Kako da se uspavate i ostanete budni?

Dakle vreme je za spavanje, legli ste u krevet i…

Scenario 1: Osećate se prijatno i opušteno. Ušuškali ste se u udobnu pidžamu i namestili kako treba. Toplo Vam je i udobno i za tili čas ulećete u dubok san. Budite se i osećate da ste se unekoliko odmorili, bacite pogled na sat i ustanovite da je 2:53. Tada ne možete ponovo da zaspite.

Scenario 2: Razmišljali ste o svemu što Vam je palo na pamet. Ležite na krevetu i mislite da ste opušteni. Pokušali ste da meditirate, brojite ovčice, gledate TV, ugasite TV – čas ste se i pretvarali da spavate u nadi da će san doći. Prosto nikako ne možete da zaspite.

Scenario 3: Ušuškali ste se, zaspali i ostali da spavate – misija je ispunjena. Vaš jutarnji alarm se oglašava, a Vi se prosto ne osećate odmornim. Iako ste spavali celu noć, i dalje ste pospani.

Navedeni scenariji su uobičajeni. No, to kako smo spavali prethodne noći određuje kako ćemo funkcionisati narednog dana. Od ključne je važnosti ne samo obezbediti zdravu količinu sna, već i dobar san. Sa dobrim spavačkim navikama, možemo biti u prilici da predupredimo pojedine mentalne probleme ili potrebu za jutarnjim ,,restartovanjem“, kao i da izbegnemo onu popodnevnu dremku.

Prvi korak ka zdravom snu je otkriti šta deluje za Vas. Ovo može zahtevati malo eksperimentisanja. Nema jednog rešenja za sve. Svi smo mi drugačije napravljeni; stoga nam je svima potrebno nešto različito.

Podjednako je važno da otkrijete koliko je sna potrebno vašem telu. Većina istraživanja je pokazala da je većini odraslih osoba neophodno 8 sati sna, iako neki mogu odlično funkcionisati sa samo šest, dok drugi sa tek deset sati sna.

Iako sam imao i nekih drugih razloga koji su mi uticali na san, ipak sam uspeo da poboljšam situaciju koristeći neke od navedenih saveta i tehnika:

1Hranite se zdravo.

Neki od vas se pitaju kakve to veze ima dobro jelo sa dobrim snom. Pa, stvar je baš kako inače glasi ona izreka ,,ono si što jedeš“. Ne zaboravite da ,,jelo može uticati na Vaš san“. Izbegavajte konzumiranje hrane koja može zasmetati Vašem stomaku. Niko ne voli da se po mraku tetura do kupatila; niti ko voli da sprintuje u sred noći. Izbegavajte hranu koja može uzrokovati želudačnu kiselinu ili gorušicu. Da biste izbegli ovaj sprint do kupatila, smanjite i količinu tečnosti.

Dok uživate u dobroj čaši vina uz večeru, potrudite se da Vam to i bude poslednja čaša te večeri. Od alkohola se možete brže uspavati, ali on stvara smetnje u spavanju i može učiniti da u sred jutra očajno gledate u budilnik. Ukoliko ste gladni i prosto morate da uzmete užinu pred spavanje, odaberite namirnice koje su bogate proteinima a siromašne u šećerima. Oduprite se nagonu za čokoladom u ponoć i posegnite za nečim zdravijim kao što je puter od kikirikija, štanglicu proeina ili čašu mleka.

2Napravite opuštajući ambijent.

Ne zaboravite, sve je individualno i može tražiti eksperimentisanje. Naučio sam da pravljenje opuštajućeg ambijenta započinje daleko pre samog odlaska u krevet. Važno je da predahnete pre nego što se zaputite ka spavaćoj sobi.

Pronađite nešto što je bez stresa i što opušta i onda od toga napravite svoju večernju rutinu. Vaš mozak će se uskoro navući na ovu naviku i početi da signalizira telu da je vreme za spavanje. Dalje, pronađite nivo buke koji Vas zadovoljava. Neki ljudi vole zvukove u pozadini, dok drugi preferiraju tišinu. Potom pronađite odgovarajuću temperaturu. Nema ničeg goreg nego kada se probudite jer Vam je bilo vruće ili hladno. Na kraju svega, lepo se ušuškajte.

3Ostavite stres, brige i razmišljanja ispred spavaće sobe

Ako ste nalik meni, onda patite od ,,nikako ne mogu da isključim mozak“ sindroma. Ja legnem i kažem sebi da ću se opustiti, a onda zateknem sebe kako razmišljam o stvarima koje nisam uradio, o tome šta sve treba da uradim narednog dana ili se pitam žašto pojedine boje ne idu jedna uz drugu, ili kako su životinje dobile svoj naziv.

Primetio sam da mi u ovome pomažu usmerena meditacija i opuštanje. Imao sam sreće da neke daunlodujem na telefon i izgleda da uspevaju. Ako ne možete da daunlodujete aplikacije na mobilni ili neki drugi uređaj, potražite cd sa meditacijom. Čak i u onim noćima kada ne mogu baš da meditiram, ja opet stanem da se pitam ,,zašto je ovom liku glas toliko čudan“, pa mi skrene misli s drugih stvari. Uskoro sam već zaspao.

4Šta ako se probudim?

Ako se probudite, nemojte razmišljati da se ponovo vratite u krevet. Siguran sam da ovo zvuči čudno, ali opet uspeva. Prošao sam kroz period kada sam se svako jutro budio u 2:33 ujutru. Tada sam se budio bez potrebe da pogledam na sat, jer sam već unapred znao vreme. Kasnije se utvrdilo da se ovo događalo zbog nekih hormonskih promena, ali je ipak bilo stresno. Na kraju sam se gledao u ogledalu i govorio sebi ,,moraš da se vratiš na spavanje“. Nisam shvatao da sam zapravo sebi stvarao još veću napetost i otežavao povratak u krevet.

Naučio sam da se obraćam svojim usmerenim meditacijama ili da se prosto opružim i budem svestan toga kako mi se telo oseća, i to kada shvatim da 10-15min otkako sam ustao nikako ne mogu da se vratim u krevet. Ako ste u prilici, izbegavajte fizičke aktivnosti ili jarko svetlo. U noćima kad ne mogu da spavam, pokušavam da uživam u toplom čaju i laganijoj užini, a onda se vratim u krevet i pokušam da se ponovo opustim.

5Još par stvari

Smetnje tokom spavanja može uzrokovati štošta. Ukoliko isprobate različite tehnike, a onda i posle toga budete imali česte ili uporne probleme sa uspavljivanjem ili buđenjem, trebalo bi da se obratite lekaru. Smetnje tokom spavanja mogu biti simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja.

Prekidanje sna uzrokovane glasnim hrkanjem ili pauzama u disanju mogu predstavljati simptome slip apneje. Slip apnea se može lečiti, ali može biti i fatalna. Padanje u san u nepriličnim prilikama može biti znak narkolepsije ili drugog poremećaja. Možda bi trebalo da se obratite svom lekaru i ako se uporno budite umorni, osećate čudne osećaje u telu dok ležite, doživljavate paralizu u snu, učestale lucidne snove  ili mesečarenje.

S druge strane, ne postoje brza rešenja za probleme sa snom. Potrebni su vreme i rad kako biste otkrili šta je za Vas najbolje, ali kada jednom pronađete rutinu koja paše, držite je se! Ako uočite da je posle nekog vremena prestala da deluje, promenite je. Naše telo i njegove potrebe se stalno menjaju, pa moramo biti spremni da mu se prilagodimo. Ura za ugodan san!!!!

7Related