Svi znamo šta je ljutnja, i svi smo je osetili: bilo kao prolazno osećanje ili kao preplavljujući talas koji smo jedva savlađivali. Ljutnja je sasvim normalna, obično zdrava ljudska emocija. Ali kada se izmakne kontroli i postane destruktivna tj. dođe do nivoa besa, to može dovesti do problema: na poslu, u našim ličnim odnosima i u ukupnom kvalitetu našeg života. Bes može učiniti da osećamo nedostatak kontrole i da smo prepušteni nepredvidivosti jedne vema jake i ponekad zastrašujuće emocije.
Šta je to ljutnja?
Ljutnja je „emocionalno stanje koje varira po intenzitetu od blage iritacije do intenzivnog besa”. Kao i druge emocije, prate ga fiziološke i biološke promene. Kada se naljutimo, naš puls i krvni pritisak rastu, kao i nivoi naših hormona, adrenalina i noradrenalina. Ljutnja može biti posledica i spoljašnjih i unutrašnjih faktora. Možemo biti ljuti na određenu osobu (kao što je kolega ili nadređeni) ili događaj (zastoj u saobraćaju, otkazani let), ili bi naša ljutnja mogla biti uzrokovana brigom ili razmišljanjem o našim ličnim problemima. Sećanja na traumatične ili neprijatne događaje takođe mogu izazvati ljutnju.
Izražavanje ljutnje
Instinktivni, prirodan način izražavanja besa je agresivno reagovanje. Bes je prirodan, prilagodljiv odgovor na pretnje. Inspiriše moćna, često agresivna osećanja i ponašanja, koja nam omogućavaju da se borimo i da se branimo kada smo napadnuti. Izvesna količina besa je, dakle, neophodna za naš opstanak. S druge strane, ne možemo fizički da se obrušimo na svaku osobu ili predmet koji nas iritira ili nervira. Zakoni, društvene norme i zdrav razum postavljaju ograničenja koliko daleko može da nas odvede naš bes. Ljudi koriste razne svesne i nesvesne procese da bi se izborili sa svojim ljutitim osećanjima. Tri glavna pristupa su izražavanje, potiskivanje i smirenje.
Izražavanje ljutih osećanja na asertivan – a ne agresivan – način je najzdraviji način da izrazite bes. Da biste to uradili, morate naučiti kako da razjasnite svoje potrebe i kako da ih ispunite, a da pritom ne povredite druge. Ljutnja se može potisnuti, a zatim pretvoriti u nešto drugo ili preusmeriti. Ovo se dešava kada zadržite svoj bes, prestanete da razmišljate o tome i fokusirate se na nešto pozitivno. Cilj je inhibirati ili potisnuti svoj bes i pretvoriti ga u konstruktivnije ponašanje. Opasnost u ovoj vrsti odgovora je u tome što ako nije dozvoljeno spoljašnje izražavanje, vaša ljutnja može da se okrene protiv vas samih. Bes okrenut ka unutra može izazvati hipertenziju, visok krvni pritisak ili depresiju, ponekad i suicidalno ponašanje.
Neizražena ljutnja može stvoriti druge probleme. Može dovesti do patoloških ispoljavanja ljutnje, kao što je pasivno-agresivno ponašanje (uzvraćanje na ljude indirektno, a da im se ne kaže zašto, umesto da se direktno suoči sa njima) ili ličnost koja deluje stalno cinično i neprijateljski. Ljudi koji stalno ponižavaju druge, kritikuju sve i daju cinične komentare nisu naučili kako da konstruktivno izraze svoju ljutnju. Takođe bes može preći u agresivno ponašanje prema stvarima i ljudima, a i prema sebi što prestavlja alarm za hitno reagovanje. Konačno, možete se smiriti iznutra. To ne znači samo da kontrolišete svoje spoljašnje ponašanje, već i da kontrolišete svoje unutrašnje reakcije, preduzimate korake da smanjite broj otkucaja srca, smirite se i pustite da se osećanja smire.
Zašto se neki ljudi više ljute od drugih?
Prema dr Džeriju Defenbaheru, psihologu specijalizovanom za upravljanje besom, neki ljudi su zaista „vruće glave“ u odnosu na druge. Naljute se lakše i intenzivnije nego što to čini prosečna osoba. Ima i onih koji svoj bes ne pokazuju na glasne spektakularne načine, već su hronično razdražljivi i mrzovoljni. Ljudi koji se lako naljute ne psuju uvek i ne bacaju stvari, ponekad se društveno povuku, dure se ili se fizički razbole. Ljudi koji se lako naljute uglavnom imaju ono što neki psiholozi nazivaju niskim pragom tolerancije na frustraciju, što jednostavno znači da osećaju da ne bi trebalo da budu izloženi frustracijama, neprijatnostima ili uznemiravanju. Oni ne mogu da shvataju stvari olako, a posebno su ljuti ako se situacija čini nekako nepravednom: na primer, ispravljeni su zbog sitne greške. Razlozi zbog kojih su određene osobe sklonije ljutnji i besu leže u biopsihosociološkom modelu nastanka takvih emocionalnih stanja. Što u prevodu znači da su uzroci i u našoj genetici, fiziologiji, našem vaspitanju, ali zavise i od našeg šireg okruženja. Jedan uzrok može biti genetski ili fiziološki: postoje dokazi da se neka deca rađaju razdražljiva, osetljiva i lako ljuta, i da su ovi znaci prisutni od veoma ranog uzrasta. Drugi može biti sociokulturološki. Ljutnja se često smatra negativnom, naučeni smo da je u redu izražavati anksioznost, depresiju ili druge emocije, ali ne i ljutnju. Kao rezultat toga, ne učimo kako da se nosimo sa tim ili da ga konstruktivno kanališemo. Istraživanje je takođe otkrilo da porodično poreklo igra ulogu. Obično ljudi koji se lako naljute potiču iz porodica koje su kompleksne, haotične i nisu vešte u emocionalnoj komunikaciji.
Ljutnja i bes – tehnike savladavanja
• Relaksacija
Jednostavni alati za opuštanje, kao što su duboko disanje, vizuelizacija opuštajućih sadržaja, joga i meditacija, mogu pomoći u smirivanju ljutnje. Postoje knjige i kursevi koji vas mogu naučiti tehnikama opuštanja, i kada naučite tehnike, možete ih koristiti u bilo kojoj situaciji.
• Kognitivno restrukturiranje
Jednostavno rečeno, ovo znači da promenite način na koji razmišljate. Kada ste ljuti, vaše razmišljanje može postati veoma preuveličano i previše dramatično. Pokušajte da zamenite ove misli racionalnijim. Na primer, umesto da sebi kažete „o, to je užasno, to je strašno, sve je uništeno“, recite sebi „to je frustrirajuće, i razumljivo je da sam uznemiren zbog toga, ali nije smak sveta i ljutnja to nikako neće popraviti.” Pazite na reči poput „nikad” ili „uvek” kada govorite o sebi ili nekom drugom. Podsetite se da ljutnja neće ništa popraviti, da se nećete osećati bolje (a možda i pogoršati). Logika pobeđuje bes, jer bes, čak i kada je opravdan, može brzo da postane iracionalan. Zato koristite hladnu tvrdu logiku na sebi. Kao deo svog kognitivnog restrukturiranja, ljuti ljudi treba da postanu svesni svoje zahtevne prirode i da svoja očekivanja prevedu u želje. Drugim rečima, reći „želeo bih“ nešto je zdravije nego reći „zahtevam“ ili „moram da imam“ nešto. Kada ne možete da dobijete ono što želite, doživećete normalne reakcije – frustraciju, razočarenje, povređenost – ali ne i bes.
• Rešavanje problema
Ponekad su naš bes i frustracija uzrokovani veoma stvarnim i neizbežnim problemima u našim životima. Takođe postoji kulturološko uverenje da svaki problem ima rešenje, a dodatno je frustracija kada saznamo da to nije uvek slučaj. Dakle, najbolji stav koji možete imati u takvoj situaciji nije fokusiranje na pronalaženje rešenja, već na to kako se nosite sa problemom i kako se suočite sa njim. Odlučite da date sve od sebe, ali i da ne kažnjavate sebe ako odgovor ne dođe odmah.
• Razmisli pa onda izgovori
U žaru svađe često možemo reći nešto zbog čega ćemo se kasnije kajati. Odložite reakciju i zastanite na trenutak da prikupite misli pre nego što kažite bilo šta. Isto to dopustite i osobi sa kojom ste u svađi.
• Kada ste smireni recite zašto ste bili ljuti
Kada ste smirili svoja osećanja, recite zbog čega ste frustrirani na asertivan i nekonfrontirajući način. Nemojte se ponašati optužujuće i kritizerski samo jasno izrazite svoje razloge i argumente.
• Bavite se sportom
Fizička aktivnost može smanjiti osećaj stresa koji može biti pokretač besa. Kada krene da vam navire osećaj besa idite u šetnju, teretanu, džogirajte.
• Promenite okruženje
Dajte sebi dozvolu da promenite seting u kome se nalazite. Ako vas određeno mesto, ambijent čini nervoznim, razdražljivim, možete privremeno ili ako je neophodno trajno napustiti takvo okruženje.
• Naučite da praštate
Praštanje je moćna veština. Ako dozvolite da vas ljutnja i negativna osećanja preplave i zamagle sve pozitivne aspekte vašeg života, možete se osetiti zaključano u konstantnom osećanju nepravde i zajedljivosti. Ali ako naučite da praštate osobama čiji su postupci učinili da osećate bes, možete oboje izvući pouku iz te situacije i ojačati vaš odnos.
• Koristite humor
U situacijama u kojima se možete potencijalno osetiti ljuto koristite humor, smanjite tenziju. Izbegnite sarkazam, koji može pogoršati situaciju i povrediti osobe oko vas.
• Potražite pomoć
Naučiti kako se bes kontroliše može biti veoma izazovno za svakoga. Potražite pomoć ako osetite ili neko u vašem okruženju primeti da je vaš bes izvan vaše kontrole. Na taj način može se preduprediti da povredite sebe ili druge.
Život će biti ispunjen frustracijama, bolom, gubitkom i nepredvidivim postupcima drugih. Ne možete to promeniti, ali možete promeniti način na koji dozvoljavate da takvi događaji utiču na vas. Kontrolisanje ljutnje može poboljšati vaš kvalitet života i učiniti da autentično koristite sve svoje kapaciteta za lični rast i razvoj. Na tom putu niste sami, potražite pomoć bliske osobe ili stručnog lica (psihijatar, psiholog, psihoterapeut).
