Anksioznost i depresija su složena stanja sa ogromnim individualnim varijacijama, različitim osnovnim uzrocima i različitim nivoima težine. Ali, bez obzira na različitosti, preduzimanjem određenih koraka svako može imati koristi kada je u pitanju briga o mentalnom zdravlju, bilo zasebno ili kao dodatak profesionalnom lečenju.
Navedenih sedam navika blisko je povezano sa prevencijom, kao i poboljšanjem već postojećih simptoma anksioznosti i depresije.
Iako je sve na ovoj listi jednostavno, promena ume da bude teška. Ukoliko trenutno patite od depresije ili anksioznosti, čak i naizgled jednostavne promene mogu biti posebno izazovne. Zato je ključ promene biti blag prema sebi, uz razumevanje i samosaosećanje.
Ukoliko poželite da načinite neku od navedenih promena, upustite se u to korak po korak. Odaberite promenu za koju se osećate najviše motivisano ili samopouzdano, ili onu koja se poklapa sa vašim najvažnijim vrednostima. Zatim preduzmite korake, jedan po jedan. Veoma često i ne osećamo da nam se promena događa, već nastavljamo da koračamo u pravom smeru i obično se nakon nekog vremena osvrnemo i sa divljenjem shvatimo koliko smo daleko dogurali.
1. San
65-90% osoba sa depresijom i preko 50% osoba sa generalizovanim anksioznim poremećajem ima hroničnih problema sa spavanjem. Od onih sa depresijom, 65% je prvo imalo problema sa spavanjem. Rešavanje problema sa spavanjem može ublažiti simptome navedenih stanja. S obzirom da problemi sa spavanjem predstavljaju faktor rizika za mentalno zdravlje, njihovim rešavanjem se takođe štiti mentalno zdravlje.
2. Samosaosećanje
Težnja ka samokritičnosti ili perfekcionizmu može biti faktor rizika za anksioznost i depresiju. Ovo uključuje osećaj da morate biti savršeni da biste bili prihvaćeni, nesposobnost da prihvatite svoje nedostatke, intenzivnu samokontrolu, nerealan osećaj za očekivanja koje drugi imaju od vas i vašu sposobnost da ih ispunite.
Protivotrov za perfekcionizam nije zaboraviti na sve ove karakteristike ili se oprostiti od sopstvenih standarda. Protivotrov za samokritičnost i perfekcionizam je samosaosećanje. Istraživanja pokazuju da samosaosećanje ima tri komponente: ljubaznost naspram osude, humanost naspram izolacije, i svesnost naspram prekomerne definisanosti. Način na koji se odnosimo prema sebi kroz životne uspone i padove može imati ogroman uticaj na opšte, kao i na mentalno zdravlje.
3. Socijalizacija
Od trenutka kada smo rođeni potrebna nam je socijalna povezanost kako bismo napredovali.
Nedavna studija istraživača sa Harvarda sprovedena je u cilju razumevanja šta nas najviše može zaštititi od depresije, a da je pod našom kontrolom. Nakon analize preko 100 potencijalnih faktora, otkrili su da je socijalna povezanost najvažniji zaštitni faktor.
Za mnoge je prethodna godina bila usamljena. I mnogi su zabrinuti kakvi su izgledi da se stvari uskoro vrate u normalu. Ali, povezanost ne znači veliku žurku ili punu kancelariju. Povezanost može da izgleda kao poveravanje dragoj osobi o tome kako se zaista osećamo, saslušati kako se neko drugi zaista oseća, zahvaliti se iskreno, posetiti člana porodice ili prijatelja. Ako vam ovo trenutno deluje nedostižno, pokušajte da napravite kratki spisak ljudi koji su vam u bilo kom trenutku pružili osećaj pripadnosti. Studije pokazuju da i prisećanje samo po sebi može imati pozitivan uticaj na našu sposobnost da tolerišemo stres.
4. Pokret
Vežbanje je veoma važno jer je sedentarni način života jedan od faktora rizika depresije. Istraživanja pokazuju da 15 minuta energičnog vežbanja dnevno značajno pomaže u sprečavanju depresije. Druga studija otkrila je da 12 nedelja vežbanja u trajanju od 30 minuta, tri do pet puta nedeljno, smanjuje simptome za 47%.
Kod postojeće anksioznosti i depresije, studija iz 2020. godine, pokazala je da je vežbanje bilo najefikasnije u kombinaciji sa lekovima.
Kada je u pitanju anksioznost, istraživanja pokazuju da vežbanje može biti pozitivna distrakcija. Povećan nivo aktivnosti može biti dobra zaštita za mentalno zdravlje, dok sama sesija vežbanja može imati neposredne koristi u smanjenju stresa i brige.
5. Ishrana
Hrana i raspoloženje neraskidivo su povezani. U crevima se nalazi toliko neurona i neurotransmitera da je stomak nazvan „drugi mozak“. 95% serotonina koji proizvodimo potiče iz neurotransmitera koji se nalaze u crevima. Tradicionalni načini ishrane (poput mediteranske dijete) sa puno povrća, voća, celovitih žitarica i masti korisnih za mozak povezane su sa 25-35% manjim rizikom od depresije u poređenju sa tipičnom zapadnjačkom ishranom koja sadrži više šećera, mlečnih i prerađenih proizvoda.
Iako obično zdravu ishranu smatramo preventivnom merom, studija iz 2020. godine otkrila je značajno smanjenje simptoma depresije, kao i simptoma anksioznosti, nakon 12-nedeljnog režima mediteranske ishrane. Ova otkrića sugerišu da je nutricionistička terapija koristan dodatak lečenju.
6. Smisao i svrha
Nijedna lista ne može biti potpuna bez doticanja smisla i svrhe. Ako se borimo sa raspoloženjem i negativnim emocijama, može biti posebno važno da definišemo pojam sopstvene sreće. I s obzirom da je sreću teško kontrolisati, važno je pronaći smisao, kao i osećaj svrhe koji predstavlja moćan resurs za kvalitetan život.
7. Svesnost
Kroz pažljivost i svesnost možete promeniti način na koji se povezujete sa teškim mislima i osećanjima. Teške misli i osećanja neće nestati, ali na ovaj način ćete moći da ih posmatrate sa distance, i malo manje ćete verovati u njih. Više neće imati snagu činjenice. Istraživanja su pokazala da se nakon osam nedelja ove prakse povećava koncentracija sive materije, koja je povezana sa emocionalnom regulacijom. Svesnost nije lek za sve, ali može biti veoma korisno sredstvo za promenu načina na koji doživljavamo izazovna vremena. Za početak, postoje aplikacije na kojima možete pronaći besplatne vođene meditacije.
Kada osetite da vam u životu zafali smisla, ili radosti, kada ste previše strogi prema sebi, ili iz straha od osude izbegavate druge, ali poželite da se osećate bolje- istražite promene koje su vam dostupne, one koje su u skladu sa vašim interesovanjima, motivacijom, i vrednostima. Vremenom, iskra u vama će ponovo zasijati, zajedno sa osećajem da se brinete o svom mentalnom zdravlju.
A koja od navedenih stavki je najefikasnija u velikoj meri zavisi od toga šta vama lično odgovara. Najbolji pristup izgledao bi ovako: zatražiti pomoć i podršku- za klinički nivo anksioznosti i depresije to je profesionalna terapija, i brinuti o svom umu uz pomoć navika koje vam najviše prijaju.
