Emocije i depresija: ABC model

Kada je u pitanju depresija, raspoloženje je glavni junak svih naslovnih strana, i obično uključuje čitav splet negativnih emocija. Da li vas stid prati kao senka? Da li se osećate preplavljeno strepnjom? Da li je vaša tolerancija na frustraciju niska? Da li pucate zbog sitnica?

Ako bolujete od depresije, šanse su da ćete imati bar još jedno neprijatno emocionalno stanje. Kod 40-60% slučajeva, osobe sa depresijom prvo su imale anksioznost. U 30-50% slučajeva, depresiju prati bes. Česti su i stid, krivica i niska tolerancija na frustraciju.

U daljem tekstu upoznaćemo vas sa ABC modelom Alberta Elisa, američkog kliničkog psihologa i osnivača REBT psihoterapije. Navedeni model služi za prevazilaženje destruktivnih, negativnih emocija. Pokazaćemo vam i kako ovaj pristup možete iskoristiti kao metod samopomoći.

Racionalna ekspresija

Šta vas najviše muči? Da li je to nenadoknadivi gubitak? Da li je to niz neuspeha? Da li je nepredvidljivost kada će se depresija ponovo javiti? Da li je to sama depresija? Ako je to slučaj, možda vas muči nedostatak kontrole nad ovom situacijom. Iako to ne znači da nemate kontrolu nad sobom.

Način na koji vidite svoju situaciju utiče na to kako se osećate, iako ne utiče na vas u celosti. Kada ste depresivni, možete se čvrsto držati svojih negativnih, iracionalnih uverenja o depresiji. Na primer, ukoliko verujete da ste nemoćni da prevaziđete depresiju, zanemarićete sve dokaze koji se suprotstavljaju vašem verovanju. Alfred Adler, osnivač škole individualne psihologije, svestan ove pristrasnosti, izjavio je: „Čovek ne menja svoje obrasce ponašanja, već iskreće i izvrće svoja iskustva dok se ne uklope u već postojeće obrasce.“ I upravo zato, cilj je pobediti ovakvav vid ponašanja.

Iracionalna verovanja takođe imaju ulogu u promovisanju depresije. Na primer, verujete da vaša vrednost u svakom pogledu i u svakom trenutku zavisi od vašeg razmišljanja i postupanja, koje mora biti savršeno. Ovo je dobitna kombinacija za osećaj stresa. Kao što se iz ovog može pretpostaviti, perfekcionizam i depresija ponekad idu u duetu.

Nakon što prepoznate verovanja koja u vama bude emocionalne poteškoće, sledeći korak je da naučite da ih osporite. Uzmimo za primer osobu koja pati od anksioznosti i depresije. I veruje da je nemoćna da se izbori sa time. Ovakav način razmišljanja kod anksioznosti dovodi do zamišljanja pretnje, i uznemirenosti, a kod depresije izaziva letargičnost. Možda verujete da ste nemoćni da zaustavite ono što vam izgleda kao beskrajna patnja. Ali kada kritički razmislite, otkrićete da je ovakav način razmišljanja u oba slučaja iracionalan. Otkrićete da je samo verovanje, a ne činjenica. Da oslikava osećaj, a ne stvarnost.

ABC model kao pomoć

ABC model Alberta Elisa značajan je deo terapije poznate kao racionalno-emotivna bihejvioralna terapija (REBT)- izvorna forma naširoko poznate i primenjivane kognitivno-bihejvioralne terapije (KBT). Osnovna ideja koja stoji iza ABC modela je da spoljašnji događaji u nama ne izazivaju emocije, već verovanja, posebno iracionalna verovanja. Naše emocije i naše ponašanje nisu direktno određeni životnim događajima, već načinom na koji se ti događaji kognitivno obrađuju i procenjuju. Nije u pitanju samo proces u kome događaji dovode do uverenja, koja dalje rezultiraju posledicama, već je i vrsta uverenja bitna, kao i saznanje da mi imamo moć da promenimo svoja uverenja.

Ključni element je da osoba prepozna vezu između događaja koji može biti okidač i iracionalne procene koja može prouzrokovati negativne emocionalne posledice i/ili posledice u ponašanju.

Raščlanjenje ABC modela

A je za aktivirajući događaj koji ima moć da pokrene emocionalnu reakciju. To može biti bilo kakva nevolja, od emocionalnog odbijanja, preko bolesti, do razvoda. Kao primer nevolje u ovom slučaju uzećemo depresivno raspoloženje.

B je za uverenja o nevolji. REBT deli uverenja na racionalna i iracionalna. Razumno, odnosno racionalno uverenje je verovanje da je depresija neprijatna – možda čak i da vas hendikepira. Recite sebi da ste nemoćni da učinite bilo šta da pobedite svoju depresiju, i ulazite u iracionalno uverenje. Ono nije u skladu sa stvarnošću. Takođe, može se desiti da katastrofirate svoju budućnost, čime pogoršavate već lošu situaciju. Što je takođe iracionalno. Izolovanjem iracionalnih uverenja možete steći bolju predstavu o tome šta se dešava u vašem umu, i šta tačno pridodaje emocionalnim poteškoćama.

C se odnosi na emocionalne i bihejvioralne posledice vaših uverenja. Ukoliko vas racionalno uverenje da je depresija neprijatna i da vas hendikepira, dovede do prihvatanja i tolerancije, tada ćete možda imati na raspolaganju više resursa za prevazilaženje depresije. Međutim, ukoliko iracionalno verujete da ste nemoćni da bilo šta promenite možda ćete osetiti duboki očaj. Katastrofiranje i osećaj nemoći mogu dodatno podstaći anksioznost zbog već teške situacije.

D je za osporavanje štetnih i iracionalnih sistema verovanja, koje je neophodno preoblikovati u racionalna uverenja.

E je za nove efekte, koji se javljaju kao rezultat osporavanja iracionalnog razmišljanja. Uključuju realnu perspektivu i zdrave promene kao što je smanjena napetost, usled preoblikovanog načina razmišljanja.

Šta možemo da uradimo kada pomislimo da smo nemoćni, i kada nas osećaj nemoći odvede u uznemirujući način razmišljanja?

U nastavku oslikvamo primenu ABC modela, kroz primere pitanja i odgovora:

1. Da li je korisno ili štetno što mislim da sam nemoćan/na? Primer odgovora: „Efekte svog uverenja mogu prepoznati po rezultatima koje daje. Ovakvo razmišljanje je vidno štetno. “
2. Da li se moje uverenje da sam nemoćan/na da uradim nešto povodom svog stanja poklapa sa stvarnošću? Primer odgovora: „Ako mogu da se istuširam, obučem i prošetam, nisam nemoćan/na. Možda ne mogu da isključim depresivno raspoloženje na komandu, ali to ne znači da sam nemoćan/na da radim druge stvari.“
3. Kako depresivno raspoloženje dokazuje da sam nemoćan/na da nešto uradim? Primer odgovora: „Depresivno raspoloženje je samo dokaz depresije, i nije dokaz da sam nemoćan/na da pomognem sebi i poboljšam svoje raspoloženje.“
4. Kako teška situacija može biti gora nego što jeste? Primer odgovora. „Stvarnost je takva kakva jeste, a ne onakva kakvom je zamišljam. Prirodno je da ponekad preuveličam značaj depresivnog raspoloženja. Ali, preuveličani deo postoji samo u mojim mislima. Ovaj iracionalni deo razmišljanja je promenljiv.“

Vera u sopstvenu moć

Glavna poruka ABC modela je ta da, iako faktori okoline nesumnjivo mogu naštetiti našem životu, mi ipak imamo određenu kontrolu. Naša kontrola ispoljava se u  načinu na koji reagujemo. Što je naš odgovor pozitivniji, to će i ishodi biti pozitivniji.

To ne znači da nekome sa pozitivnim stavom ne može biti teško, ali znači da nas pozitivan stav može brže i efikasnije provesti kroz teška vremena. Pozitivan stav takođe ne košta ništa, a pokušaj da se okrenemo potencijalno pozitivnom ishodu ne može nam naškoditi.

U istinskom duhu pozitivne psihologije, vredno je setiti se glavnog principa ABC modela. U mnogim situacijama možda nećemo moći da promenimo dešavanja, ali zato se uvek možemo setiti neizmerne snage sopstvenih uverenja, i njihove uloge u oblikovanju naših iskustava.